Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen voor alle eiwitten die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Eiwitten zijn een bestanddeel van alle cellen en weefsel (bijvoorbeeld het spierweefsel). Ieder stukje weefsel heeft een eigen aminozurenpatroon. Aminozuren kunnen we verdelen in drie verschillende categorieën:
- Essentiële aminozuren
- Semi-essentiële aminozuren
- Niet-essentiële aminozuren
Wanneer je lichaam in staat is om een aminozuur zelf aan te maken dan noemen wij het aminozuur niet essentieel. Kan je lichaam het aminozuur niet zelf aanmaken dan zijn we volledig afhankelijk van onze voeding. Deze aminozuren noemen we essentieel.
Voor sommige aminozuren geldt dat je lichaam het wel kan aanmaken, maar dat de aanmaak onvoldoende is om het lichaam in de behoefte te voorzien. We zijn dan ook afhankelijk van onze voeding. Deze aminozuren vallen in de groep semi-essentieel.
Essentieel, semi-essentieel en niet-essentieel
Een gezond lichaam is in staat om zelf enkele aminozuren aan te maken. De overige aminozuren halen we uit onze voeding. Soms kan het zijn dat je lichaam extra behoefte heeft aan een bepaald aminozuur. We kunnen de aminozuren onder verdelen in drie verschillende categorieën.
Essentiële aminozuren
Dit zijn de aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken. We krijgen deze aminozuren binnen via de juiste voeding. Voorbeelden hiervan zijn: Histidine, Valine, Threonine, Tryptofaan, Fenylalanine, Methionine, Isoleuine, Leucine en Lysine.
Semi-essentiële aminozuren
Dit zijn de aminozuren die je lichaam wel aan kan maken maar in sommige gevallen wordt er niet voldoende aangemaakt om in je behoefte te voorzien. In bepaalde omstandigheden maakt je lichaam te weinig aan en hierdoor kunnen tekorten ontstaan. Semi-essentiële aminozuren zijn bijvoorbeeld Glutamine, Glycine, Serine, Proline, Asparagine en Arginine.
Niet-essentiële aminozuren
Deze aminozuren maakt je lichaam zelf aan. Dit zijn Cysteïne, Glutaminezuur, Alanine, Asparaginezuur, Tyrosine en Hydroxyproline. Maar ook voor deze aminozuren geldt dat het in sommige gevallen raadzaam kan zijn om wat extra binnen te krijgen.
Sporters en aminozuren
Veel sporters maken al gebruik van een proteïne poeder voor het herstel en groei van de spieren. Eiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd.
Er zijn ook veel sporters die specifieke aminozuren supplementen gebruiken. Een bekend supplement onder sporters is BCAA poeder (een combinatie van L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine). Maar ook L-Glutamine of Leucine zijn veel gebruikte aminozuren onder sporters.
Overige aminozuren
Niet alleen sporters gebruiken aminozuren supplementen. Zo kunnen bijvoorbeeld vegetariërs en veganisten behoefte hebben aan L-Carnitine (Carnitine, Carne; Latijns voor vlees) en Lysine wat voornamelijk voorkomt in dierlijke eiwitten. Daarnaast zijn er nog een aantal aminozuren met specifieke toepassingen die voor meerdere mensen nuttig kunnen zijn.
Verschillende soorten aminozuren
Ongeveer 4 miljard jaar geleden, toen het leven op aarde werd gesticht, werden 20 specifieke zuren de bouwsteen van het leven. Deze 20 aminozuren vinden we nog steeds in alle levende wezens op aarde. Waarom het deze 20 aminozuren zijn? Daar hebben wetenschappers nog geen antwoord op.
In totaal zijn er zo’n 500 verschillende aminozuren. Twintig van deze aminozuren worden als bouwstenen voor ons lichaam gebruikt. Deze twintig worden ook wel fundamentele aminozuren genoemd.
Aminozuren complex
Een aminozuren complex bestaat uit verschillende aminozuren. Het is per farmaceut en product afhankelijk welke aminozuren en in welke verhoudingen ze aanwezig zijn.
Naast een aminozurencomplex kun je ook kiezen voor specifieke aminozuren. Deze beschrijven we hieronder:
L-Carnitine
L-Carnitine hoort tot de groep van semi-essentiële aminozuren. Je lichaam maakt dit molecuul beperkt aan uit de aminozuren lysine en methionine. De rest verkrijgen we via onze voeding. L-Carnitine zit vooral in rood vlees. L-Carnitine is ook afgeleid van het woord carne, en dat betekend in het Latijns; vlees.
Vegetariërs en veganisten kunnen hierdoor een extra behoefte hebben aan L-Carnitine. L-Carnitine wordt ook veel gebruikt door atleten, sporters en mensen met een hogere energiebehoefte.
L-Lysine
Ook voor L-Lysine geldt dat vegetariërs en veganisten behoefte kunnen hebben aan een extra suppletie. Lysine vinden we namelijk voornamelijk terug in dierlijke eiwitten.
Lysine komt ook voor in sommige bladgroentes, fruitsoorten en zuivelproducten (voornamelijk geitenzuivel).
L-Glutamine
L Glutamine is een aminozuur dat hoort bij de groep niet-essentiële aminozuren. Toch wordt het in sommige gevallen toebedeeld aan de groep semi-essentieel. Bijna alle weefsels zijn in staat om glutamine aan te maken maar in sommige gevallen is de behoefte hoger.
L-Glutamine is een populair supplement onder de sporters maar heeft een veel bredere toepassing. Het product is verkrijgbaar als capsule en in poedervorm. Bij hogere innames wordt een L-Glutamine poeder aanbevolen. Een poeder is makkelijker te doseren. Bij het capsuleren wordt er gebruik gemaakt van hulpstoffen. Een poeder is meestal 100% zuiver.
L-Cysteïne
L-Cysteïne is ook een niet-essentieel aminozuur. Cysteïne is verkrijgbaar als supplement. Een veelvoorkomend cysteïne supplement is NAC. NAC staat voor N-Acetyl-L-Cysteïne. Dit is de geacetyleerde vorm van het aminozuur. NAC supplementen worden beter opgenomen en zijn minder gevoelig voor oxidatie.
L-Tryptofaan
L-Tryptofaan is een essentieel aminozuur. We zijn dus volledig afhankelijk van onze voeding. Helaas is dit aminozuur niet rijkelijk vertegenwoordigd in ons dagelijks voedsel. We verkrijgen het onder andere uit melk, kaas, eieren, varkensvlees, zalm, quinoa en soja.
Ons lichaam zet L-Tryptofaan om in de neurotransmitter serotine en het hormoon melatonine. Magnesium en vitamine B6 spelen een belangrijke rol in de omzetting hiervan. Dat is ook de reden waarom veel tryptofaan supplementen deze toevoegingen bevatten.
L-Tryptofaan heeft moeite met de competitie van andere aminozuren. Wanneer je besluit om een supplement te nemen dan wordt aanbevolen om dit een half uur voor of 2 uur na de maaltijd in te nemen. Zo heeft het aminozuur minder last van de andere aminozuren.
L-Methionine
L-Methionine is ook essentieel. Het is samen met cysteïne het enige zwavelhoudende aminozuur.
In supplementen komt het vaak voor in de vorm van SAMe. SAMe staat voor S-adenosylmethionine. De methionine die niet in eiwitten wordt ingebouwd door het lichaam kan door reactie met ATP in S-adenosylmethionine (SAMe) omgezet worden. Dit gebeurt met name in de lever.
Omdat je lichaam SAMe niet hoeft om te zetten is het direct beschikbaar. Dit is een voordeel van SAMe ten opzichte van gewone methionine supplementen.
L-Theanine
L-Theanine is een bijzonder aminozuur. Hoewel het lijkt op L-Glutamine heeft het veel unieke eigenschappen. L-Theanine wordt ook wel Y-glutamylethylamide of 5-N-ethylglutamine genoemd.
Theanine komt alleen voor in groene of zwarte thee (Camillia Sinensis). Hierin is theanine mede bepalend voor de smaak van de thee. Theanine wordt over het algemeen snel opgenomen door je lichaam. Je kan het vlak voor het slapen innemen of in de ochtend in combinatie met cafeïne.
Een kop thee bevat ongeveer 8 tot 20mg theanine. In supplementen zitten hogere doseringen van 100 of 200 mg theanine per capsule.
L-Arginine
Arginine is de voorloperstof van onder andere stikstofmonoxide, creatine en polyamines. Ook kan L-Arginine worden omgezet in andere aminozuren. Veel sporters maken gebruiken van dit soort supplementen.
L-Arginine is een semi-essentieel aminozuur. We krijgen dit aminozuur binnen via onze voeding en ons lichaam is ook in staat om het zelf aan te maken. Het kan zijn dat de aanmaak onvoldoende is. In dat geval kun je kiezen voor arginine rijk voedsel zoals varkensrib, kalkoen en kip. In mindere mate komen we het ook tegen in sojabonen, linzen en kikkererwten.
L-Tyrosine
L-Tyrosine is de uitgangsstof voor de aanmaak van (schildklier) hormonen en de neurotransmitters dopamine en (nor)adrenaline. Tyrosine is een niet-essentieel aminozuur.
Er kunnen verschillende factoren van invloed zijn op de opname en aanmaak van dit aminozuur. Omdat dit regelmatig het geval is beschouwen velen het als een semi-essentieel aminozuur. L-Tyrosine is een voorloper voor de synthese van thyroxine en melanine. Het wordt ingebouwd in eiwitten.
BCAA
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Het is een combinatie van drie verschillende aminozuren, namelijk: L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine. BCAA supplementen zijn populair bij sporters.
De drie aminozuren in BCAA zijn essentiële aminozuren. De meeste BCAA supplementen komen voor in een 2:1:1 verhouding. Deze verhouding komt overeen met die in de spieren.
