Elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen in een ionische vorm. Ze zijn elektrisch geladen (vandaar de naam elektrolyten) en spelen een belangrijke rol tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam.
Extra elektrolyten worden vooral gebruikt door sporters want we verliezen ze door het zweten. ‘Normale’ sporters hebben in principe geen aanvulling nodig want we vinden elektrolyten ook in onze dagelijkse voeding.
Aanvulling van extra elektrolyten kunnen in de volgende situaties waardevol zijn:
- Bij intensieve en/of langdurige inspanningen
- Duursporters
- Sporten bij warm weer
- Bij uitdroging door ziekte
- Extreem en langdurig zweten
Waar zijn elektrolyten goed voor?
Elektrolyten hebben, in tegenstelling tot andere mineralen, geen verbinding met een ander element. Ter verduidelijking: Bij magnesium citraat is het magnesium gebonden aan citroenzuur. Elektrolyten zijn mineralen in de ionische vorm. Dit is ook de vorm die voorkomt in ons lichaam.
Energie
De elektrolyten calcium, magnesium en fosfor zijn belangrijk voor de energiestofwisseling. Ze maken energie vrij uit koolhydraten, vetten en eiwitten en zorgen voor de opslag en transport van energie.
Vochtbalans
Natrium en kalium zijn de elektrolyten die verantwoordelijk zijn voor een goede vochtbalans in het lichaam. Natrium trekt water aan en houdt het vast in de bloedbanen. Kalium helpt om water binnen de cellen te houden. Ook magnesium helpt bij een normale water- en mineralenhuishouding.
Werking van de spieren
Magnesium zorgt voor soepele spieren en de elektrolyten calcium en kalium zijn onder andere verantwoordelijk voor sterke spieren.
Prikkeloverdracht
We hebben elektrolyten nodig voor de prikkeloverdracht. Dit is een belangrijke functie van ons zenuwstelsel.
pH waarde van het bloed
Onder andere bicarbonaat is belangrijk voor het afvoeren en neutraliseren van afvalstoffen in het bloed. Mede hierdoor helpen elektrolyten bij het op peil houden van je pH-waarde.
Wat zijn de belangrijkste elektrolyten
Door het zweten verlies je voornamelijk natrium, kalium, magnesium en calcium. Het is belangrijk om de verloren elektrolyten en vocht weer aan te vullen. Met name voor intensieve sporters en duursporters kunnen extra elektrolyten een waardevolle aanvulling zijn. Voor minder intensieve sporten is water (met eventueel een dorstlesser) voldoende. We krijgen namelijk voldoende elektrolyten binnen via onze voeding.
In welke voeding zitten deze belangrijkste elektrolyten
Om vocht vast te houden is natrium erg belangrijk. Natrium zorgt er voor dat je niet uitgedroogd raakt. Het zit onder andere in zout, augurken en kaas. Het meeste natrium verkrijgen we uit bewerkte producten zoals kant-en-klaar producten.
Toevoeging van extra zout is niet nodig omdat we al te veel zout binnen krijgen. Gemiddeld genomen krijgen we 9 gram zout binnen terwijl het advies maximaal 6 gram is. Eet je voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen dan mag je gerust extra zout toevoegen.
Kalium is belangrijk voor de spieren, de bloeddruk en het zenuwstelsel. Het speelt ook een rol bij de regulering van de vochtbalans. Je vindt kalium vooral in groente en fruit. Zo bevatten bananen, abrikozen, pruimen, tomaten en spinazie mooie hoeveelheden kalium.
Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans. Het biedt ondersteuning bij het handhaven van een normale water- en mineralenhuishouding. Magnesium is verder goed voor de spieren, botten en celdeling. Het is tevens een belangrijk mineraal dat helpt energie vrij te maken uit koolhydraten en eiwitten.
Magnesium is goed vertegenwoordigd in onze voeding. Het zit in volkoren producten, groente, noten, melk en vleesproducten. Toch is magnesium één van de meest gebruikte supplementen. De opname van magnesium is niet bij iedereen even efficiënt en er zijn veel situaties waarin extra magnesium zeker aan te raden is. Ben je op zoek naar een puur magnesiumsupplement dan is een magnesiumpoeder de beste keuze.
Calcium is vooral belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Ook is dit mineraal belangrijk voor een normale spierwerking en activeert het je natuurlijke energie. Calcium vinden we in melkproducten, amandelen, groene groentes en tofu.
Elektrolyten in sportdrank
Veel sporters nemen na hun inspanning een sportdrank. Deze sportdrankjes bevatten vaak in beperkte mate elektrolyten en bevatten tegelijkertijd veel suikers. Tijdens een langdurige inspanning kunnen deze sportdranken nuttig zijn. De suikers worden namelijk snel omgezet in energie.
Na een inspanning is een isotone elektrolytendrank of een drank aangemaakt met een van bovenstaande elektrolyten een betere optie. Met name als je wil afvallen zijn de gesuikerde sportdrankjes geen goede keuze.
Gebruikte bronnen
https://www.runnersworld.com/nl/voeding/a26617781/voedingsmiddelen-elektrolyten
