Wat zijn prebiotica?
Voor gezonde darmen en een gezond lichaam heb je veel goede bacteriën nodig. Om die darmbacteriën te voeden heb je weer veel verschillende vezels nodig. Een deel daarvan, de fermenteerbare vezels, noemen we prebiotica.
In een gezond darmmicrobioom houden de goede en slechte bacteriën elkaar in evenwicht. Door slechte voeding, een infectie, stress of antibiotica kunnen de schadelijke bacteriën in je darmflora zich vermeerderen en hierdoor kan je microbioom uit balans raken. Hier kun je last van hebben. Bekijk onze pagina ‘darmflora herstellen’ voor meer informatie.
Pro- en prebiotica
Probiotica zijn levende bacteriën in voeding of supplementen. Die zorgen ervoor dat je darmbacteriën zich happy voelen en goed kunnen helpen bij het verteren van voedingsstoffen. De slechte bacteriën krijgen dan minder kans en de gunstige bacteriën kunnen zich zo vermeerderen en overleven. Hiervoor hebben ze ook voedsel (prebiotica) nodig.
Prebiotica zijn dus voedingsvezels voor de darmbacteriën. Deze onverteerbare voedingsvezels zijn koolhydraten die in planten voorkomen. Zij zorgen ervoor dat de gunstige bacteriën hun werken kunnen doen. Dus dat je darmen goed werken, je immuunsysteem naar behoren functioneert en je spijsvertering en stoelgang in orde zijn. Je darmen staan zelfs in verbinding met je hersenen. Die profiteren van goede darmbacteriën. Met vezelrijke voeding blijft je brein dus ook gezond.
Prebiotica in voeding
Het is belangrijk dat je veel verschillende voedingsmiddelen nuttigt met prebiotica om de groei van je goede bacteriën te stimuleren. Een diversiteit aan bacteriën is gunstig voor een gezonde darmflora. Verschillende soorten bacteriën vragen om verschillende soorten vezels.
Groente en fruit bevatten veel vezels en zijn daarmee goede prebiotica. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld broccoli, spruitjes, kool (boerenkool, zuurkool, rode kool), peulvruchten (bruine bonen, kikkererwten, sperziebonen), asperges, wortel, knoflook, witlof, prei, uien, bananen, bessen en appels. Ook volkoren producten, aardappels, cacao, noten en zaden zorgen voor een goede portie prebiotica. En rauw is beter dan bewerkt.
Soorten prebiotica
De prebiotische vezels worden afgebroken in de dikke darm. De lactobacillen en bifidobacteriën kunnen niet zonder. Hun activiteit en groei neemt toe door prebiotica zoals inuline, fructo-oligosachariden, pectines en beta-glucanen.
Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken door de darmbacteriën maar vergroten de darminhoud. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel.
Nuttig je veel vezelrijke producten dan verminder je daarmee het risico op hart- en vaatziekten (zie Voedingscentrum). Het eten van veel vezels bevordert de stofwisseling en dat is goed voor je stoelgang. Je stofwisseling versnelt omdat het verteren van vezels lastiger is. Klachten als obstipatie en diarree worden zo voorkomen of opgelost.
Te weinig vezels
Een volwassene heeft dagelijks 30 tot 40 gram vezels nodig. Voor jonge kinderen is 15 à 20 gram voldoende en tieners hebben zo’n 25 gram nodig. De meeste mensen komen niet verder dan zo’n 15 à 20 gram vezels.
Wil je weten hoe je meer vezels kan nuttigen per dag, lees dan onze blog ‘Waar zitten veel vezels in?’.
Supplementen
Gezonde voeding is een eerste vereiste voor een gezonde darmflora. Soms heeft je lichaam wat extra’s nodig en dan kan een supplement ondersteuning bieden.
Je darmflora kun je ondersteunen met prebiotica, probiotica en vezelsupplementen. Prebiotica zitten niet alleen in voedingsmiddelen (van nature of eraan toegevoegd) maar zijn ook verkrijgbaar als supplement.
Voor een goede spijsvertering en gezonde darmen kunnen guarboonvezels, psylliumvezels, inuline, FOS (fructo-oligo-sacharide) en XOS (xylo-oligosachariden) worden ingezet als prebiotica.
Guarboonvezels zorgen er voor dat de vezels in de darmen zich vermeerderen. Met guarboonvezels verhoog je dus je vezelinname en zo oefen je invloed uit op je stoelgang. Je spijsvertering kun je ook verbeteren met de inname van vlozaadvezels (psyllium husk). Ook deze vezels zijn voeding voor de goede bacteriën.
Je darmbacteriën zijn ook dol op inuline, FOS en XOS. Die bevorderen de groei en activiteit van de goede darmbacteriën en voorkomen de groei van schadelijke bacteriën. Er zijn daarnaast voedingssupplementen met meerdere vezeltypes op de markt die je voor je darmen en spijsvertering ondersteunen.
Prebiotica wordt ook toegevoegd aan goede probiotica supplementen. Supplementen waar zowel pro- als prebiotica inzitten, noemen we synbiotica. Eén van onze bestsellers op dit gebied is Symflora Original van Vitakruid. De onverteerbare voedingsvezels die zijn toegevoegd, zorgen voor een grotere overlevingskans voor de probiotica. Dit doordat de prebiotica namelijk de groei van bacteriestammen stimuleren. Ook aan Vitakruid Symflora Junior, een pre- en probioticasupplement voor kinderen tussen de 1 en 12 jaar is prebiotica (inuline, FOS en dextrine) toegevoegd.
Je darmen moeten even de tijd krijgen om te wennen aan extra vezels en probiotica. Heb je hier last van dan wordt geadviseerd om de dosis te halveren. Je kunt het langzaam opbouwen richting de adviesdosering.
