Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen?

De laatste jaren zijn we met z’n allen steeds plantaardiger gaan eten. En dat moet nog beter. We zullen in de komende decennia meer eiwitten moeten gaan halen uit plantaardige eiwitbronnen in plaats van uit vlees, kip en zuivel.  Deze zogenaamde eiwittransitie is onvermijdelijk. 

Er is een verschuiving nodig van dierlijke naar plantaardige eiwitten om de wereldbevolking te kunnen blijven voeden en afbraak aan ons milieu tegen te gaan. De Gezondheidsraad zal volgend jaar hierover adviseren. De raad kijkt daarbij naar wat deze verschuiving betekent voor het voedingspatroon en de gezondheid van de Nederlander.

Minder vlees

Om de klimaatverandering tegen te gaan en onze planeet te sparen, moeten we minder vlees gaan consumeren. Minder vlees eten (vooral bewerkt en rood vlees) of een vegetarisch dieet volgen, zou niet alleen beter zijn voor het milieu (minder broeikasgassen, minder waterverbruik, beter voor de bodem en biodiversiteit) maar ook voor je gezondheid. Het vermindert het risico op een beroerte, diabetes type 2, darmkanker en longkanker. En natuurlijk is het ook goed voor het dierenwelzijn.

Goede vervangers

Als je minder of geen vlees meer eet, moet je je eiwitten uit andere voedselbronnen gaan halen. Dat betekent dus een verschuiving naar meer plantaardige eiwitten. De consumptie van plantaardige eiwitten zal de komende vijf jaar moeten verdubbelen. Nieuwe eiwitbronnen zouden micro-organismen kunnen zijn zoals schimmels, gisten, algen en bacteriën. 

Toch moet het duurzamer, gezonder en plantaardiger. Goede plantaardige eiwitbronnen die alle aminozuren bevatten zijn: bonen, erwten, sojabonen, hennepzaad, chiazaden, pompoenpitten, tarwe, haver, quinoa en noten. Daarnaast zitten planten vol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.

Om ervoor te zorgen dat er meer plantaardige eiwitten in de voedselvoorziening worden opgenomen, is het nodig dat de teelt van eiwitrijke akkerbouwgewassen zoals veldboon, soja, erwt, luzerne, koolzaad en lupine in ons land toeneemt. Nederland wordt zo meer zelfvoorzienend. Ook hoeven er dan minder sojabonen en sojameel te worden geïmporteerd voor krachtvoer.  

Schimmeleiwitten

Andere alternatieve voedingseiwitten naast plantaardige eiwitten zijn schimmeleiwitten. Eiwitten die uit schimmels worden gehaald, heten mycoproteïne. Quorn maakt hier voor zijn vleesvervangers al gebruik van. Omdat schimmels geen vitamine B12 kunnen maken, wordt dat eraan toegevoegd. 

Er moet wel gebruik worden gemaakt van schimmels die geschikt zijn voor consumptie. Paddenstoelen en bladeren zijn in de toekomst mogelijk ook interessant. Hier kunnen ook schimmels op groeien.

Algen staan aan het begin van de voedselketen. Deze plantachtige organismen zijn naast eiwitten rijk aan visvetzuren. DHA en EPA zijn goed voor het hart. DHA speelt tevens een rol in het functioneren van de hersenen en om scherp te blijven zien. Algen vinden we ook terug in plantaardige omega-3 capsules.

Zeewier is eveneens een duurzame bron van plantaardige eiwitten. Het kan zowel worden gebruikt voor voeding voor mensen als voor dieren. Schelpdieren (mosselen, oesters, kokkels)  kunnen ook meehelpen bij de grote vraag naar duurzame eiwitten.

Eiwitten van insecten

Een hele goede bron van eiwitten zijn insecten. In de westerse wereld is het eten van insecten nog een ver-van-mijn-bed-show. In de rest van de wereld staan rupsen, kevers, kakkerlakken, sprinkhanen en krekels wel regelmatig op het menu. In Europa zijn gedroogde meelwormen en de veldsprinkhaan inmiddels goedgekeurd voor menselijke consumptie. Insecten zijn heel voedzaam maar of deze alternatieve eiwitbron zo snel op ons menu komen te staan, is een grote vraag. In veevoer worden ze al wel steeds meer gebruikt.

Nieuwe methodes om eiwitten uit plantaardige eiwitbronnen te halen (en tevens alle goede voedingsstoffen) moeten verder worden ontwikkeld. Er wordt de komende jaren veel verwacht van eiwitinnovatie en -technologie. Het aanbod van lekkere, gezonde plantaardige en innovatieve eiwitbronnen moet omhoog. Dat moet leiden tot duurzame voeding en voedselproductie.

Wat zijn eigenlijk eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsbron voor ons lichaam. Ze leveren energie en aminozuren. Aminozuren vormen de bouwstenen van nieuwe eiwitten. Er zijn 22 verschillende aminozuren. Daarvan zijn er negen essentieel. Deze aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken maar moet je halen uit je voeding of een voedingssupplement.

Aminozuren hebben veel taken. Ze zijn onder andere nodig voor de vorming van nieuwe cellen en spier- en botweefsel en zijn daarnaast belangrijk voor de energiestofwisseling en het vervoer en de opslag van voedingsstoffen.

Hoeveel eiwitten?

Een volwassene heeft dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit nodig. Vegetariërs, veganisten, kracht- en duursporters, ouderen en zieken kunnen de behoefte hebben aan wat meer eiwitten. Ook kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen.

Van de eiwitten die mensen binnen kijgen is nu 39 procent van plantaardige oorsprong en 61 procent van dierlijke oorsprong. En dat betekent dat de balans in de verhouding van dierlijke en plantaardige eiwitten in ons dieet gezonder moet.

Eiwitpoeder Amino-Fit

Een makkelijke bron om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen is een plantaardige eiwitshake. Daarmee maak je snel een lekkere eiwitshake. Een plantaardige proteïneshake staat in de top 5 van plantaardige eiwitbronnen.

Vooral sporters kunnen wel wat extra eiwitten gebruiken. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa. Ze ondersteunen snel herstel van de spieren na de training en zijn van belang voor sterke botten. Ook vegetariërs en veganisten kunnen behoefte hebben aan een gezonde eiwitshake. Doorgaans hebben ze meer moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.