Waar zitten veel vezels in?
Voedingsvezels zijn belangrijk voor gezonde darmen. Zijn je maag en darmen oké dan voel je je goed. Maar wat moet je nu eten om veel vezels binnen te krijgen? En zijn voedingssupplementen een goede aanvulling?
Ook al eet je (redelijk) gezond het aantal vezels dat je dagelijks zou moeten binnenkrijgen, ligt voor velen heel hoog. Vrouwen hebben 30 gram vezels per dag nodig en mannen 40 gram. De meeste mensen blijven steken op 15 à 20 gram.
Dat kan beter
Dat kan en moet veel beter. Maar liefst één op de vier Nederlanders heeft last van zijn maag en/of darmen. Onvoldoende vezels in de voeding kunnen hier een rol in spelen. Maar hoe verhoog je nu je vezelinname? Gezond en gevarieerd eten staat natuurlijk met stip op nummer 1. En dat betekent volkorengranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten uit planten. Deze vezels (prebiotica) voeden je goede darmbacteriën en gaan zo de strijd aan met schimmels en virussen. Ze zijn goed voor je spijsvertering en je stoelgang. Ze zetten namelijk je darmen in beweging en dat is onder andere goed voor de spijsverteringsenzymen. Maar dat niet alleen: vezels verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Met een hoge of verhoogde inname van vezels krijg je direct een hoop extra vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwitten en gezonde vetten binnen want daar zitten vezelrijke voedingsproducten ook vol mee.
Een gezonde darmflora zorgt bovendien voor het behoud van een gezond gewicht, want je kunt meer behoefte hebben aan suiker. Vezels geven langer een verzadigd gevoel. Je lichaam heeft namelijk geruime tijd nodig om de vezels te verteren. Ze onderdrukken dus je eetlust en zorgen ervoor dat je minder snel weer wat te eten pakt. En minder calorieën betekent afvallen.
Top 10 lijstjes
Wat moet je nu eten om te zorgen dat je dagelijks veel voedingsvezels tot je neemt. Vezels komen alleen voor in plantaardige voedingsmiddelen. Eet daarom veel fruit en groente. Het advies luidt: 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. De meeste Nederlanders halen nog niet eens de helft.
Om dit te veranderen, is het handig het consumeren van die gezonde vezels te verdelen over de dag. Let er op dat je bij elke maaltijd die je nuttigt of bij elk tussendoortje dat je neemt ook een portie vezels binnenkrijgt. Zo verhoog je al snel de inname van vezels en dat ga je zeker merken.
We hebben een top 10 lijstje samengesteld van de beste fruitsoorten en de beste groentesoorten voor veel vezels.
Welk fruit?
Aalbessen 7,9 gram per 100 gram
Passievrucht 7,5
Bosbessen 6,6
Frambozen 6,5
Avocado 6,4
Bramen 5,2
Olijven 4,2
Zwarte bessen 3,6
Dadels 3,6
Cranberry’s 3,5
Welke groenten?
Spruitjes 4,0 gram per 100 gram
Boerenkool 3,8
Sperziebonen 3,5
Wortel 3,3
Tuinkers 3,3
Mais 3,2
Broccoli 3,1
Zuurkool 2,9
Prei 2,5
Rode kool 2,5
Fruit- en groentesapjes bevatten minder vezels dan de hele vrucht of groente. Bovendien moet je fruit en groenten niet schillen want de helft van de gezonde vezels zit in de schil. Groente en fruit bevatten weinig calorieën en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Volkoren graanproducten
Vezelproducten bij uitstek zijn volkorenproducten. Een volkorenboterham bevat 2,3 gram vezels. Neem je vijf eetlepels muesli in je yoghurt dan krijg je 3 gram voedingsvezels binnen. Per 100 gram levert havermout 7,3 gram vezels op, roggebrood 8,3, volkoren pasta 4,2, zilvervliesrijst 4 en bulgur 12,5.
Andere rijke vezelbronnen
Peulvruchten bevatten veel vezels en ook nog verschillende soorten. Vezelrijk zijn onder andere kidneybonen, zwarte bonen, bruine bonen, tuinbonen, erwten, linzen en kapucijners. Die mogen gerust iedere week een keer op je menu staan en het liefst vaker.
Noten en zaden zijn ook heel gezond voor je darmen. Een handjevol noten levert al gauw 1,5 gram vezels op. Vooral amandelen, pecannoten, pistachenoten, hazelnoten en pinda’s leveren veel vezels op. Een lekker en gezond tussendoortje dus.
Wat betreft de zaden kan je het beste kiezen voor chiazaad, lijnzaad en maanzaad. Als extraatje mogen pompoen- en zonnebloempitten, pure chocoladen en (zoete) aardappelen nog worden genoemd.
Genoeg drinken
Voor een goede spijsvertering en tevreden darmen is het ook nodig dat je voldoende water drinkt. Voedingsvezels kunnen niet zonder. Ze nemen immers vocht op. Water zorgt er mede voor dat je poep niet te hard of te zacht wordt. Een mens heeft zeker 1,5 liter water per dag nodig, beter is 2 liter. Koffie en thee tellen ook mee.
En wat moet je niet doen?
Om je darmflora gezond te houden, vermijd je grote hoeveelheden suiker en vet. Die zitten vooral in bewerkte voedingsproducten. Zorg ook dat je genoeg variatie aanbrengt in je voeding. Het is belangrijk heel veel verschillende soorten bacteriën in je darmen te hebben. Eet met regelmaat, laat alcohol achterwege en slaap voldoende. Bewegen is natuurlijk ook broodnodig. En probeer stress zoveel mogelijk te vermijden. Antibioticagebruik verstoort eveneens de balans in je darmen.
Supplementen met vezels
Kom je niet aan je dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels dan kun je een vezelsupplement overwegen. Zo kom je iedere dag op een makkelijke manier aan je portie fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je darmflora herstelt of verbetert en de activiteit in je darmen wordt verhoogd. Zo worden je spijsvertering en je stoelgang dus op een positieve manier beïnvloed en reken je af met buikkramp, een opgeblazen gevoel, winderigheid, moeizame ontlasting of een gespannen buik.
Welke vezelsupplementen?
Bekende vezelsupplementen, waarvoor je in onze webshop terechtkunt, zijn guarboonvezels en psylliumvezels. Beide zijn prebiotische vezels. Dat betekent dat ze dienen als voeding voor de goede bacteriën in de dikke darm. Die kunnen zich hierdoor vermeerderen of actiever worden.
Guarboonvezels zijn afkomstig van de bonen van de guarplant. In dit peulgewas zitten ook foliumzuur en vitamine C. Psylliumvezels vergroten de darminhoud. Dat zorgt voor een verzadigd gevoel. Mensen die psylliumvezels niet mogen hebben, kunnen guarboonvezels meestal wel verdragen. Zowel guarboonvezels als psylliumvezels zijn plantaardig en dus geschikt voor vegetariërs en veganisten. Je neemt de vezels in met water of vruchtensap. Of roer ze door een bakje yoghurt of kwark.
Daarnaast zou je kunnen kiezen voor de prebiotica inuline, FOS of XOS, een probioticum met verschillende bacteriënstammen, super greens of een vezelsupplement dat bestaat uit meerdere vezeltypes. Begin altijd met een lage dosering. Je lichaam moet wennen aan een flinke hoeveelheid meer vezels. Lees meer over vezeltabletten.
