Welke vitamines slikken in herfst en winter?
In de herfst en de winter kun je vaak wel wat extra energie en weerstand gebruiken. Vitaminepillen kunnen je helpen je voorraadje gezondheid op tijd aan te vullen. Welke voedingssupplementen koop jij om de strijd aan te gaan met de herfstdip en de vrieskou?
Om gezond de donkere seizoenen door te komen, staat gezond eten voorop. In de herfst en de winter heb je je vitamines en mineralen dubbel zo hard nodig. Griep en verkoudheid liggen anders op de loer. Met een goede weerstand ben je minder vatbaar voor infecties en virussen. Voedingssupplementen kunnen je daarbij helpen.
Wat heb je nodig?
Als de ‘R’ weer in de maand zit, kun je wel wat extra vitamines en mineralen gebruiken om je weerstand te verhogen of op niveau te houden. Voor de ondersteuning van je immuunsysteem en meer energie kan je het beste kiezen voor vitamine D, vitamine C, een goede multivitamine of zink.
Vitamine D
Je huid kan zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. In de herfst gaat de zon echter minder schijnen en in de winter is de zon in ons land niet meer sterk genoeg om jouw lichaam deze zonvitamine te laten aanmaken. Natuurlijk heb je nog een zomervoorraad maar de herfst en winter zijn lang. Door een tekort aan daglicht zijn vermoeidheid, lusteloosheid en zelfs een winterdepressie aan het eind van de winter niet ongewoon.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Deze voedingsstof ondersteunt de afweer van je lichaam. Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding, verhoogt de opname van kalk in de botten, is belangrijk voor sterke tanden en goed voor de werking van de spieren. Tevens helpt vitamine D het risico van vallen te verminderen, bij evenwichtsproblemen en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.
Voor wie?
De Gezondheidsraad adviseert een grote groep Nederlanders supplementen met vitamine D in te nemen. Extra vitamine D wordt aangeraden voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar, vrouwen van 4 tot 50 jaar met een donkere of getinte huid of die niet voldoende buiten komen of een hoofddoek of sluier dragen, mannen van 4 tot 70 jaar met een donkere of getinte huid of die niet voldoende buiten komen, zwangere vrouwen, vrouwen ouder dan 50 jaar en vrouwen en mannen ouder dan 70 jaar. Het gaat om 10 mcg per dag en bij laatstgenoemde groep om 20 mcg per dag.
Zwangere vrouwen wordt aangeraden extra vitamine D te slikken om te voorkomen dat hun ongeboren baby tekort komt. Vitamine D is van belang voor de opbouw van sterke botten van kinderen.
Waar zit vitamine D in?
De meeste vitamine D haal je uit zonlicht. Een andere bron is voeding. Vitamine D zit in vette vis, vlees en eieren. Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd.
Supplementen met vitamine D
Om een tekort aan vitamine D te voorkomen, kun je een supplement met vitamine D slikken. Het gaat dan om vitamine D2 en vitamine D3, de twee soorten die ook in onze voeding voorkomen. Als toedieningsvorm kun je kiezen voor capsules, softgels of druppels. Vitamine D3 wordt het beste door je lichaam opgenomen. Vegans kunnen vitamine D2 nemen.
Vitamine C
Vitamine C is ook een goede keuze als je je immuunsysteem een boost wilt geven. Het zorgt niet alleen voor een goede weerstand (ook tijdens en na fysieke inspanning en in een koude omgeving) maar helpt bovendien energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten en verhoogt de ijzeropname.
Waar is vitamine C goed voor?
Vitamine C helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen en draagt bij aan fitheid. Deze voedingsstof is belangrijk voor de bloedvaten en ondersteunt de botten, het energieniveau en de tanden. Vitamine C draagt tevens bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C is een antioxidant en helpt beschermen tegen invloeden van luchtvervuiling en zonlicht. Dit voorkomt oxidatieve stress, die kan zorgen voor chronische ziekten. Tenslotte is deze vitamine nog goed voor de leerprestaties, het concentratievermogen, het geheugen en het zenuwstelsel.
Voor wie?
Vitamine C kan onder andere een oplossing zijn voor mensen met een verminderde weerstand of ziekte. Sporters kunnen ook wel wat extra vitamine C gebruiken, evenals rokers, drinkers en mensen met een eenzijdig eetpatroon.
Je lichaam slaat geen vitamine C op. Daarom is het van belang dat je iedere dag vitamine C binnenkrijgt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram, voor zwangere vrouwen 85 mg en voor vrouwen die borstvoeding geven 100 mg vitamine C.
Waar zit vitamine C in?
Je lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken maar moet dit halen uit voedingsmiddelen of een potje. Vitamine C zit in groente en fruit. Voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten zijn: paprika, bessen, citrusfruit, kiwi’s, aardbeien, boerenkool, spruitjes en peterselie.
Supplementen met vitamine C
Vitamine C supplementen worden veelal geslikt om de immuniteit te verstreken. Vitamine C helpt het natuurlijk immuunsysteem van de lichaamscellen. Het wordt aanbevolen bij verkoudheid en griep. De bekendste vorm van vitamine C is ascorbinezuur. Daarnaast heb je mineraalascorbaten (vitamine C gebonden aan calcium of magnesium) en Ester-C . Ester-C wordt twee keer zo snel opgenomen in het bloed dan gewone vitamine C. Ook blijft het twee keer zo lang in je lichaam aanwezig en is het mild voor maag en darmen.
Goede multivitamine
Om de herfst en winter goed door te komen, kan je ook kiezen voor een goede multivitamine als aanvulling op je voeding. Extra vitamines zijn in de koude maanden geen overbodige luxe. Een multivitamine vol vitamines en mineralen versterkt je weerstand. Je krijgt immers elke dag de aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen binnen. Een aantal multivitaminen richt zich speciaal op de weerstand.
Een vitamine B-complex kan ook helpen. Vooral de vitamines B6 en B11 en B12 hebben een positieve invloed op het immuunsysteem. Voor wat extra energie in de donkere maanden zorgen B1, B2, B3, B5 en B8.
Mineralen
De mineralen zink, ijzer, koper en seleen zorgen mede voor een goede weerstand. Zink heeft daarnaast tal van andere functies. Het is onder andere goed voor je skelet, gezichtsvermogen, haar, huid, nagels en vruchtbaarheid en het behoud van gezonde cellen en weefsels. IJzer draagt bij aan het proces van celvernieuwing, heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en helpt bij moeheid. Ook is het goed voor de concentratie en het geheugen. Koper activeert onder andere de natuurlijke energie in je lichaam en heeft, evenals seleen, een anti-oxidatieve werking.
Ook levertraan, knoflook, kurkuma en echinacea kunnen je immuunsysteem ondersteunen. Daarnaast is het van belang gezond te eten, genoeg te drinken en te slapen, stress te vermijden en voldoende te bewegen.
Bij een tekort van bovengenoemde vitamines en mineralen gaat je weerstand onherroepelijk achteruit. Kies dus voor een aanvulling op je dagelijkse voeding om de koude maanden gezond door te komen.
Vitamine A
Vitamine A is eveneens goed voor je afweersysteem. Een tekort aan deze vitamine vermindert dus je weerstand. Vitamine A is een vetoplosbare vitamine, die in je lichaam kan worden opgeslagen. Volg je een eetpatroon zonder dierlijke bronnen dan is suppletie misschien nodig.
Waar is vitamine A goed voor?
Naast het ondersteunen van je immuunsysteem heeft vitamine A nog andere goede eigenschappen. Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en helpt bij de verzorging van je huid. Deze vitamine is daarnaast essentieel voor je ijzerhuishouding, de slijmvliezen in je darmen en longen en de aanmaak van nieuwe cellen.
Voor wie?
Volwassen mannen hebben 800 mcg vitamine A per dag nodig en volwassen vrouwen 680 mcg. Zwangere vrouwen wordt 750 mcg vitamine A per dag geadviseerd en vrouwen die borstvoeding geven 1.100 mcg. Bij een tekort kan je huidproblemen, dof haar of een slechter gezichtsvermogen krijgen. De aanvaardbare bovengrens voor vitamine A is 3.000 mcg per dag voor volwassenen.
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A zit in dierlijke producten zoals vlees, leverworst, vis en melk en ei . Het wordt ook toegevoegd aan boter, halvarine n margarine. In plantaardige producten zit bètacaroteen dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Bètacaroteen tref je onder andere aan in broccoli, wortel, boerenkool, spinazie, andijvie en sinaasappels.
Supplementen met vitamine A
We hebben enkele producten met vitamine A in ons assortiment. Die van Biotics heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Het is een vloeibaar voedingssupplement. Capsules met vitamine A verkopen we van Vitals.
