Maak je lichaam blij met een dagelijkse portie noten

Elke dag een handjevol noten, zo luidt het advies. Het gaat dan om ongezouten en ongebrande noten. Die zijn goed voor je gezondheid. Noten bevatten veel essentiële vetzuren, aminozuren, vitaminen en mineralen. We hebben de voordelen van noten eens voor je op een rijtje gezet.

Dagelijks mag je dus een kleine hoeveelheid (25 gram) noten eten. Senioren hebben genoeg aan 15 gram. Het liefst zo gevarieerd mogelijk want iedere noot heeft zijn eigen voedingswaarde.

 Alle rauwe noten zijn dus gezond. Er zitten onder andere ijzer, koper, mangaan en  B-vitamines en vitamine E in. Het eten van een klein handje noten per dag zou het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Dikmakers?

Sommige mensen mijden noten nog wel eens omdat ze bang zijn dat het dikmakers zijn. Noten bestaan voor 45 tot 70 procent uit vet, afhankelijk van de soort. Het zijn echter voornamelijk goede, onverzadigde vetzuren. Maar deze bevatten wel veel calorieën. Beperk dus je inname en neem vooral walnoten, cashewnoten, amandelen en hazelnoten.

Naast vetten zitten er veel eiwitten, vezels en vitamines en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer en fosfor en de vitamines B1, B6 en E in noten. De B-vitamines zijn onder andere goed voor leerprestaties, concentratievermogen en geheugen. Vitamine E heeft een anti-oxidatieve werking.

Als je noten eet, krijg je al snel een verzadigd gevoel. Je zult er dus niet snel teveel van eten. Ook krijg je nadien minder snel weer honger omdat er veel eiwitten in zitten.

Gezondheidseffecten

Ongezouten noten staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Je zou ze dus elke dag moeten eten. Met twee paranoten krijg je al de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium binnen. Walnoten, pistachenoten en amandelen bevatten de meeste vezels. Honderd gram amandelen levert de helft op van de ADH magnesium en ijzer. Walnoten en hazelnoten bevatten veel koper en amandelen en hazelnoten bevatten het meeste calcium. We zullen van de verschillende soorten noten de voordelen eens opsommen.

Bekendste noten

We behandelen stuk voor stuk de bekendste noten: cashewnoten, pistachenoten, hazelnoten, walnoten, pecannoten, macadamianoten en paranoten. En bovendien pinda’s (eigenlijk een peulvrucht) en amandelen (eigenlijk fruit), die vanwege hun eigenschappen tot de noten worden gerekend.

- Cashewnoten

Cashewnoten leveren de minste calorieën van alle noten op. De noot past dus goed in een afslankdieet. Ze zijn een goede bron van omega 9-vetzuren (weer belangrijk voor de opnames van vitamines) en koper. Koper ondersteunt het energieniveau en het ijzertransport in je lichaam, helpt het immuunsysteem, levert een bijdrage als antioxidant en is van belang voor het zenuwstelsel. Ook de hoeveelheid magnesium, fosfor en selenium zijn noemenswaardig. Verder treffen we de vitamines B1, B6, E en K in grote hoeveelheid aan. Vitamine B1 heeft een gunstige invloed op je hart, bevordert de energiestofwisseling en is goed voor je geheugen.  

Vitamine B6 is nodig voor de vorming van rode bloedcellen, ondersteunt het energieniveau en het immuunsysteem en is nodig bij geestelijke inspanning. Kalium is goed voor de bloeddruk, de spieren en de zenuwen. Na cashewnoten bevatten pistachenoten de minste calorieën. Ze zijn niet te vet en het pellen zorgt er bovendien voor dat je er minder van eet.

- Hazelnoten

De voedingswaarde van hazelnoten is hoog. Ze bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Bij de vitaminen staat vitamine E met stip op 1. Een handjevol noten levert meer dan 50 procent van de ADH. Ook de vitamines B1 en B6 zijn weer goed vertegenwoordigd. Vitamine E helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht. Zwangere vrouwen die foliumzuur moeten slikken, kunnen goed kiezen voor hazelnoten. Er zit een grote hoeveelheid foliumzuur (B11) in. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen zoals een hazenlip, een open ruggetje en een gespleten gehemelte.  Van de mineralen blinken koper en mangaan uit. Beide zijn antioxidanten en beschermen je lichaamscellen. Mangaan heb je verder nodig voor het behoud van sterke botten en om energie vrij te maken uit voeding.

Verder treffen we, net zoals in veel noten, in ruime hoeveelheid de vitamines B1, B6 en E aan. Er zit ook veel fosfor en magnesium in. Magnesium is goed voor je botten, spieren, gebit en zenuwen. Ook fosfor draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en tanden. Van walnoten ben je gauw verzadigd.  

- Pecannoten

Ook pecannoten zijn heel gezond. Ze bestaan voor driekwart uit gezonde vetten en zijn een bron aan eiwitten. Pecannoten zitten vol vitamines B1 en E en de mineralen koper, mangaan, magnesium en fosfor. De noot is wat zoeter dan de walnoot. Vitamine B1 ondersteunt je energieniveau, je hart en je zenuwstelsel. Vitamine E is een antioxidant, evenals koper. Koper heeft daarnaast vele goede eigenschappen: het is goed voor het bindweefsel in je huid, activeert je natuurlijke energie, speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen en zorgt mede voor een goede weerstand. Pecannoten bevatten niet zoveel koolhydraten.

- Macadamianoten

Macadamianoten zijn prijziger dan andere noten en daarom niet zo populair. Want aan hun voedingswaarden ligt het zeker niet. Ze bevatten veel onverzadigde vetten, vitamine B1 en mangaan. Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten, heeft een gunstige invloed op het hart en draagt bij aan geestelijke veerkracht. Mangaan is goed voor het behoud van sterke botten en is celbeschermend.  De macadamianoot heeft veel omega 6-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Dat is goed voor je hart- en bloedvaten. Ze bevatten wel veel calorieën en vetten maar weinig koolhydraten.

- Paranoten

Paranoten zijn vooral bekend door de enorme hoeveelheid selenium die erin zit. Je hoeft slechts twee of drie paranoten te eten om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Per honderd gram bevatten paranoten 3500 keer de ADH aan selenium. Selenium beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging van buitenaf. Tevens is het goed voor je haren, immuunsysteem, nagels en schildklier. Daarnaast zitten in paranoten onder andere veel koper, magnesium, fosfor en ijzer en de vitaminen B1 en E.

Pinda’s bevatten veel eiwitten, die je lichaam nodig heeft als voedingsstof en bouwstof. Eet je 100 gram pinda’s dan krijg je al bijna de helft van de ADH eiwitten binnen. Kies wel voor ongezouten pinda’s.

- Amandelen

Amandelen mogen ook niet ontbreken als we het hebben over populaire, gezonde noten. Ook deze noten zitten boordevol onverzadigde vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Bij de vitamines steken de vitaminen B2 en E er kop en schouders bovenuit.  Vitamine B2 is onder andere goed voor het gezichtsvermogen, de huid, het functioneren van het zenuwstelsel en bij vermoeidheid. Vitamine E  helpt het afweersysteem van lichaamscellen. Verder zijn ze een bron van koper, fosfor , mangaan en ijzer. Bruine amandelen bevatten meer voedingsstoffen dan witte.

Recepten

Noten passen dus goed in een gezond voedingspatroon. Ze zijn zeer voedzaam en hebben tal van goede eigenschappen. Je kunt een handje noten eten als tussendoortje maar er ook lekker mee variëren. Het is dus zeer zeker niet alleen een gezonde snack. Je kunt er alle kanten mee op. Naast een boterham met pindakaas (100% noten) kun je bijvoorbeeld denken aan yoghurt met hazelnoten, hartige taart met broccoli en cashewnoten, een salade met amandelen en rozijnen of andijviestamppot met walnoten.