Hoeveel vitamine D per dag?
Kinderen en volwassenen hebben dagelijks 10 microgram vitamine D nodig om gezond te blijven. Ben je ouder dan 70 jaar dan moet je iedere dag twee keer zoveel vitamine D binnenkrijgen. Bepaalde bevolkingsgroepen hebben een supplement nodig om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D te komen. Maar dat advies wordt slecht opgevolgd.
Vitamine D wordt ook wel de zonvitamine genoemd. Je krijgt het merendeel van deze vitamine binnen door zonlicht. In de winter, als de zon in ons land laag aan de hemel staat, is dat dus nog wel een dingetje. Bovendien grossieren voedingsmiddelen niet in vitamine D. Elke dag een vitamine D-capsule slikken kan voor velen dan ook een aanrader zijn.
Hoe kom je aan voldoende vitamine D?
Als je in de periode maart tot en met oktober iedere dag tussen 11.00 en 15.00 uur minimaal een kwartier buiten bent, maakt je huid zelf vitamine D aan. De opgeslagen hoeveelheid vitamine D gebruik je in de wintermaanden als er weinig zonlicht is. Om voldoende vitamine D per dag op te nemen, kun je ook voedingsmiddelen eten met vitamine D. Aan het eind van de winter hebben echter heel veel mensen in ons land door gebrek aan UV-straling wel een vitamine D-tekort.
Wie heeft extra vitamine D nodig?
Eigenlijk best veel Nederlanders hebben dus een vitamine D-tekort. In de winter neemt hun aantal fors toe. En dan gaat het niet alleen om oudere mensen maar ook om relatief jonge mensen en meer in de stad dan op het platteland.
Enkele groepen mensen zijn gebaat bij inname van extra vitamine D via voedingssupplementen omdat zij niet genoeg vitamine D kunnen halen uit zonlicht en voeding. Niet alleen in de winter, maar het hele jaar door. Deze mensen lopen anders het risico op een vitamine D-tekort.
Extra vitamine D in de vorm van een supplement is nodig voor:
- Mensen die een getinte of donkere huid hebben
- Mensen die weinig buiten komen of lichaamsbedekkende kleding dragen
- Vrouwen die zwanger zijn
- Vrouwen vanaf 50 jaar
- Mannen vanaf 70 jaar
- Kinderen tot 4 jaar
Het gebruik van een voedingssupplement met vitamine D is dus nodig voor een groot aantal bevolkingsgroepen. Helaas wordt deze richtlijn van de Gezondheidsraad slecht opgevolgd. Van vrouwen vanaf 50 jaar gebruikt bijvoorbeeld 37 procent supplementen met vitamine D. Van mannen vanaf 70 jaar gebruikt 25 procent supplementen met vitamine D. In de winter gaan de genoemde aantallen wel wat omhoog: 56 procent van de vrouwen vanaf 50 jaar en 40 procent van de mannen vanaf 70 jaar houdt zich dan aan de richtlijn. De Gezondheidsraad adviseert niet voor niks extra vitamine D voor ouderen.
Waarvoor is vitamine D nodig?
Vitamine D is heel belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Deze vitamine verhoogt de opname van calcium in de botten. Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. De Gezondheidsraad beveelt senioren dan ook extra vitamine D te gebruiken ter versterking van de botten. Vitamine D is ook nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen. Daarnaast is vitamine D goed voor de spieren, het immuunsysteem en het behoud van een sterk gebit.
Waar zit vitamine D in?
Je lichaam haalt driekwart van de benodigde vitamine D per dag uit zonlicht. De mens is in staat onder invloed van het zonlicht zelf vitamine D aan te maken in de huid. De rest (25 procent) zou je moeten binnenkrijgen uit voeding. Vette vis (sardines, forel, zalm, makreel, haring), vlees, eieren, champignons en melkproducten zijn een goede bron van vitamine D. Daarnaast worden sommige voedingsmiddelen, zoals halvarine, margarine, bak- en braadproducten en ontbijtgranen, verrijkt met vitamine D. Ook in flesvoeding voor baby’s zit vitamine D.
Niet iedereen kan voldoende vitamine D uit voeding en zonnestralen halen. Daarom is er een suppletieadvies het jaar rond voor vitamine D voor bepaalde doelgroepen. Mensen met een donkere huid maken bijvoorbeeld minder vitamine D aan dan mensen met een lichte huid. Met alleen gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf komen ze niet aan hun dagelijkse portie vitamine D. Ook jonge kinderen, zwangere vrouwen en senioren behoren, zoals je al eerder kon lezen, tot de risicogroepen.
Kinderen
Kinderen jonger dan 4 jaar wordt geadviseerd 10 mcg extra vitamine D toe te dienen. Je kunt daarbij kiezen voor pillen of druppels. Voor kinderen zijn vitamine D3 druppels makkelijk om te geven. Doe deze in een drankje of het flesje melk. De kleintjes hebben vitamine D nodig voor hun weerstand, spieren en botten.
Zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen wordt voor henzelf en hun ongeboren kindje ook aangeraden een supplement met vitamine D te nemen. Vitamine D is van belang voor de groei en ontwikkeling van de botten van de baby en zorgt mede voor een goede weerstand voor kinderen. Slik je dagelijks 10 mcg vitamine D dan verlaag je de kans op een baby met een laag geboortegewicht. Ook zwangerschapsdiabetes komt dan minder gauw voor alsmede astma-achtige symptomen bij het kind.
Vitamine D-tekort bij ouderen
Ouderen kunnen minder vitamine D aanmaken, ook in de zomer. Boven de 70 jaar geldt dan ook een suppletieadvies van 20 mcg per dag. Desondanks heeft zeker de helft van de senioren een tekort aan vitamine D. En dit terwijl vitamine D ongelooflijk belangrijk is voor hun botten en spieren. Vooral om valpartijen , en daarmee gebroken botten, te voorkomen. Een vitamine D supplement verkleint dit risico bij ouderen.
Symptomen van een vitamine D-tekort zijn: weinig energie, een verlaagde weerstand, nergens zin in hebben, spierpijn of spierzwakte, pijnlijke gewrichten, krampen en bloedend tandvlees. Bij ouderen kan een langdurig tekort aan vitamine D leiden tot botontkalking of osteoporose.
Extra vitamine D kopen
Loop je een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D kies dan voor een aanvulling met vitamine D-softgels of -capsules. Of neem vitamine D-druppels. Maak een keuze uit onze beste vitamine D supplementen. In onze webshop vind je eveneens vitamine D met een hogere dosering. Vitamine D is een populair supplement en het aanbod is dan ook ruim en divers. Lees meer over de beste vitamine D supplementen.
Levertraan capsules zijn ook een goede bron van vitamine D3. Vitamine D3 wordt het beste door je lichaam opgenomen. Tevens bevatten deze capsules vitamine A en de omega 3-vetzuren EPA en DHA.
Mensen uit risicogroepen die weinig of geen zuivel gebruiken, hebben een combinatie van vitamine D en calcium nodig.
