Calorieën verbranden door te bewegen

Een effectieve manier om af te vallen, is een dieet. Maar meer bewegen en/of sporten wordt ook geadviseerd om overgewicht kwijt te raken. En dat meerdere keren per week. Zo verbrand je meer calorieën. Ook voel je je dan lekker fit.

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen per week 150 minuten matig of zwaar intensief te bewegen. Dat kan van alles zijn; hardlopen, wielrennen, balsport maar ook een stukje op de fiets of een blokje om. Een goede ijkmeter is daarnaast: elke dag 10.000 stappen.

Wat telt?

Alle activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt, zijn goed. Je hoeft niet direct te gaan sporten maar kunt eveneens kiezen voor wandelen, fietsen of zwemmen. Elke beweging levert ’punten’ op. Dus een blokje om met de hond of stofzuigen doen ook mee in de score. Begin in elk geval rustig en bouw het op.

bewegen-hond-uitlaten

Belangrijk is dat je iets kiest wat je leuk vindt om te doen. Probeer variatie aan te brengen in de activiteiten die je onderneemt. Zo blijft bewegen leuk. Heb je zittend werk sta dan regelmatig even op om te bewegen. Loop naar het koffieapparaat of maak bijvoorbeeld een praatje met een collega op een andere afdeling. Neem de trap in plaats van de lift en laat de auto eens wat vaker staan.

Huishoudelijke klussen

Als je op gewicht wilt blijven, is het dus van groot belang om in beweging te blijven. Voorkom veel stilzitten. Van televisiekijken, gamen en beeldschermwerk gaat je energieverbruik echt niet omhoog. Dat gebeurt wel bij huishoudelijke klussen zoals afwassen, strijken, de badkamer schoonmaken, ramen wassen of de straat vegen. Ook de auto wassen, boodschappen doen, schilderen en gras maaien dragen bij aan je dagelijkse bewegingsminuten.

bewegen-huishouden

Benieuwd hoeveel calorieën je gemiddeld verbruikt met schoonmaken? Hierbij een korte opsomming: dweilen: 312 kcal per uur, ramen lappen: 300 kcal per uur, stofzuigen: 250 kcal per uur, afwassen: 160 kcal per uur, strijken: 147 kcal per uur, koken: 136 kcal per uur. Realiseer je wel dat je maar liefst 7.000 calorieën moet verbranden om 1 kilo af te vallen.

Matig intensief

Bij matig intensief bewegen gaan je hartslag, ademhaling en energieverbruik verder omhoog. Dertig minuten matig intensief bewegen, staat gelijk aan 2,5 kilometer wandelen of 8 kilometer fietsen. Met een uur rustig fietsen verbrand je maar liefst 500 calorieën.

bewegen-fietsen

Kies je voor wandelen dan moet dit niet een kort wandelingetje zijn van tien minuten. De vetverbranding komt pas op gang na zo’n twintig minuten lopen. Per gelopen kilometer verbrand je ongeveer 55 kcal. Loop je een uur à 4 km/uur dan zijn dat dus ruim 200 kcal. Neem een actieve loophouding aan. Dat betekent dat je je armen beweeg en je buikspieren aanspant. En stap een beetje door. Hoe meer kilometers je in een uur aflegt, hoe meer je verbrandt. Ruil de onverharde weg eens in voor een onverharde weg of wandel op het strand. Dat levert ook weer winst op. Matig intensief sporten past goed in een caloriearm dieet.

Sporten

Nog beter is intensief bewegen. Een half uur hardlopen, staat qua calorieën verbranden gelijk aan anderhalf uur wandelen. Wil je dus meer calorieën verbranden dan ga je sporten. Je kunt kiezen voor een krachtsport, duursport of teamsport.

Zwaar intensieve activiteiten zijn onder andere hardlopen, voetballen, schaatsen, tennissen, hockey, judo, aerobics, wielrennen en skeeleren. Daarvan gaat je hart sneller slaan. Zwem je in koud water dan verbrand je meer calorieën dan in warm water. Met zwemmen (baantjes trekken) verbrand je zo’n 600 kcal per uur, met hardlopen 400 kcal per uur, met squash 600 en met tennis 500. Bij mensen die zwaarder zijn, ‘verdwijnen’ meer calorieën.

Een combinatie van conditietraining en krachtsport is goed om gewicht te verliezen. Conditietraining stimuleert de verbranding van vet. Met name hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn effectief voor de vetverbranding. Met krachttraining krijg je minder vet en meer spieren en dat is goed voor je figuur. Bijkomend voordeel van krachttraining is dat uren nadat je bent gestopt je spieren nog steeds calorieën verbranden. Dat komt omdat het basaal metabolisme (de energie die je verbruikt als je rust) hoger wordt als je meer spiermassa krijgt.

bewegen-aerobics

Spieren zijn zwaarder dan vet. Hierdoor kun je meer gewicht aangeven op de weegschaal. Schrikt hier niet van. Aan het losser zitten van je kleding en je figuur in de spiegel zal je zien dat het de goede kant op gaat.

Pas op om na het sporten meer te gaan eten. Je denkt misschien dat je wel iets verdiend hebt na een zware workout maar dan doe je natuurlijk al je energie en moeite in één keer teniet.

Rekenmethode

Om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost gebruik je de MET-waarde. Die laat de hoeveelheid energie zien die een bepaalde fysieke inspanning kost. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task.

In de encyclopedie op de site van het Voedingscentrum is een lijst van activiteiten te vinden en hun MET-waarden. Matig intensieve activiteiten hebben een waarde van 3,0 tot 5,9 en zwaar intensieve activiteiten een MET-waarde van 6 of hoger.

Het rekensommetje luidt: MET-waarde x 3,5 dan uitkomst x gewicht en dan uitkomst gedeeld door 200. Dan weet je hoeveel je kcal je met een bepaalde activiteit verbrand per minuut. Vermenigvuldig je dit met 60 dan heb je het aantal kcal/uur.

Goed voor je gezondheid

Veel bewegen is niet alleen een goede manier om op gewicht te blijven maar heeft ook tal van gezondheidseffecten. Door een actieve leefstijl verklein je het risico op hart- en vaatziekten en chronische ziekten. Ook verkleint het de kans op een hoge bloeddruk, diabetes, depressie en gewrichtsklachten. Bij ouderen verlaagt bewegen tevens de kans op botbreuken.

Lijstjes

Houd je je dagelijkse activiteiten bij in ‘Mijn beweging’ op MijnVoedingscentrum.nl dan weet je meteen hoeveel calorieën je hebt verbrand. Je kunt je inspanningen ook registreren in diverse apps voor op je smartphone. De Activiteit-app op de Apple Watch houdt ook bij hoeveel je op een dag beweegt. Een caloriecalculator is te vinden op calorieenverbranden.nl.

bewegen