Welke vorm van magnesium is de beste?
Magnesium is een populair voedingssupplement. Dit mineraal heb je onder andere nodig voor energie, goede leerprestaties en je botten en spieren. Er zijn veel verschillende magnesiumvormen verkrijgbaar. Welke vorm is de beste voor jou?
Magnesium wordt veel gebruikt door (duur-)sporters. Ze hebben magnesium nodig tegen kramp, spierpijn en vermoeide spieren. Ook zwangere vrouwen en vijftigplussers kunnen er veel baat bij hebben. Je kun ook meer behoefte hebben aan magnesium als je veel frisdrank, koffie of alcohol drinkt, je veel stress hebt of je veel suiker binnenkrijgt.
Meerdere vormen
Magnesium is verkrijgbaar in meerdere vormen, bijvoorbeeld citraat, glycerofosfaat, tauraat, gluconaat, bisglycinaat en malaat. Elke vorm heeft zijn eigen specifieke werking. Heel belangrijk als je overweegt magnesium te kopen, is dat je een goed opneembare vorm neemt.
Organisch en anorganisch
Magnesium wordt gebonden aan een organische of anorganische stof zodat je lichaam dit mineraal kan opnemen. De biologische beschikbaarheid (het deel dat onveranderd de bloedbaan bereikt) van organische verbindingen is beter dan die van anorganische. Organische magnesiumvormen worden dus beter door je lichaam opgenomen.
Voorbeelden van organische magnesiumvormen zijn: citraat, bisglycinaat, glycerofosfaat, gluconaat, malaat, tauraat, elementair, lactaat, aspartaat, arginaat, ascorbaat en picolinaat. Sulfaat, chloride, carbonaat, oxide en fosfaat zijn anorganische magnesiumvormen.
De biologische beschikbaarheid bij anorganische verbinding is vaak lager. Bij sulfaat is dit bijvoorbeeld maar 4 procent. Zo’n supplement werkt dan ook minder goed. Magnesiumchloride daarentegen is een lichaamseigen stof en heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Het kan zelfs via de huid worden opgenomen. Je kunt dan denken aan een voetbadje met magnesiumvlokken. Magnesiumchloride is ook verkrijgbaar in olievorm voor de gezichtshuid.
Magnesiumoxide en -sulfaat worden ook gebruikt als laxeermiddel. Je hebt dus een grote kans op diarree bij inname van deze producten. De prijs van magnesiumsupplementen met een anorganische verbinding is vaak lager. De kwaliteit is dan ook echt wel wat minder.
Magnesium citraat
Magnesium citraat is de meest bekendste vorm. Het wordt veel gebruikt door sporters. Magnesium citraat is organisch gebonden. En dat betekent dus dat het lichaam deze soort beter opneemt dan andere soorten magnesium. De verbindende factor is citroenzuur. Magnesium citraat verhoogt de magnesiumwaarden in de spieren. Het helpt ook bij het opbouwen van eiwitten en draagt bij aan fitheid.
Magnesium bisglycinaat
Ook magnesiumbisglycinaat is een uitstekend opneembare vorm. Bisglycinaat werkt niet alleen in de spieren maar ook in de hersenen. Deze magnesiumvorm wordt dan ook aangeraden als je magnesium wilt gebruiken voor je concentratievermogen, geheugen, leerprestatie en geestelijke balans. De magnesiumdeeltjes in bisglycinaat zijn gebonden aan het aminozuur glycine. Het supplement bereikt in zijn geheel de dunne darm, waar het wordt opgenomen. Bisglycinaat wordt meestal goed verdragen door je maag en darmen.
Een ander voordeel van magnesium bisglycinaat is dat het de mineralencompetitie omzeilt. De binding met het aminozuur glycine zorgt ervoor dat het wordt opgenomen via de dipeptidekanalen. Hierdoor heeft bisglycinaat vrij spel als het gaat om de opname.
Magnesium glycerofosfaat
Magnesium glycerofosfaat heeft ook een goede werking op je spieren. Glycerofosfaat wordt veelal gebruikt bij magnesiumproducten voor de nacht. Glycerofosfaat is een organisch gebonden supplement van magnesium, glycerofosfaat en fosfor. Fosfor heb je nodig voor het behoud van sterke botten en tanden. Ook activeert fosfor de natuurlijke energie in je lichaam.
Magnesium gluconaat
Magnesiumgluconaat wordt goed opgenomen in je lichaam. Het is een combinatie tussen magnesium en gluconzuur. Het wordt ingezet bij stijve spieren, reuma en chronische vermoeidheid.
Magnesium malaat
Een andere organische vorm van magnesium is magnesium malaat. Magnesium malaat is gebonden aan appelzuur. Malaat bereikt compleet de darmen waar het goed wordt opgenomen. Deze vorm wordt veelal aanbevolen bij vermoeidheid. Daarnaast wordt het ook veel gebruikt als magnesium voor de spieren.
Magnesium tauraat
Magnesium wordt in magnesium tauraat verbonden aan het aminozuur l-taurine. Magnesium tauraat is goed voor de psychologische functie (draagt bij aan concentratie, geestelijke veerkracht, het leervermogen en het geheugen). Daarnaast heeft het een positie invloed op de werking van het zenuwstelsel.
Magnesium lactaat
Magnesium lactaat is een organische binding van magnesium en melkzuur.
Magnesium elementair
Het elementaire gehalte zegt iets over de hoeveelheid van het pure mineraal die het supplement bevat. Van de organische vormen magnesium heeft magnesium glycerofosfaat het hoogste gehalte elementair magnesium.
Vitals Elementair magnesium bevat een hoog gehalte aan magnesium en is afkomstig uit het Great Salt Lake in Utah. Het gaat hierbij om vloeibare magnesium druppels.
Magnesium complex
Het is ook mogelijk om verschillende vormen te combineren. Hier is een magnesium complex een uitstekend supplement voor. Magnesium complexen bevatten verschillende vormen van magnesium en zo kun je profiteren van de specifieke gezondheidsdoelen.
Waar is magnesium goed voor?
Wat doet magnesium? Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam. Het is betrokken bij honderden processen in je lichaam. Het is goed voor sterke en soepele spieren, sterke botten, je geheugen, je concentratievermogen en je zenuwstelsel en het helpt bij vermoeidheid. Ook ondersteunt magnesium je energieniveau en is het goed voor je tanden.
Waar zit magnesium in?
Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. Je moet magnesium dus halen uit je voeding. Magnesium uit voeding wordt minder goed opgenomen door je lichaam dan magnesium uit supplementen. De opname ligt tussen de 20 à 60 procent. Dit betreft namelijk een anorganische vorm. Magnesium zit in bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, noten, pure chocolade, zaden en pitten, makreel, bananen en melkproducten. Zie ook onze top 10 voeding met magnesium.
Hoeveel magnesium per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 300 milligram per dag voor vrouwen en 350 milligram per dag voor mannen. Neem je supplementen dan is de aanvaardbare bovengrens 250 milligram per dag.
Ruim 60 procent van de Nederlanders heeft een tekort aan magnesium. De opname van dit mineraal wordt verminderd door de leeftijd (opname minder bij ouderen), darmproblemen, inname van een ander mineraal en een hoog magnesiumgehalte of teveel voedingsvezels en fosfor in het lichaam. Een tekort aan magnesium kan onder andere zorgen voor spierkrampen, slecht slapen, vermoeidheid, hoge bloeddruk, stress en hoofdpijn.
Voor wie?
Een magnesiumsupplement is aan te raden voor sporters en ouderen. Magnesium is goed voor de werking van de spieren en helpt bij het behouden van soepele en sterke spieren. Na de training is het goed om het verlies aan magnesium weer aan te vullen. Dit helpt ook bij de opbouw van spieren.
Ouderen hebben vaak een magnesiumtekort. Voor het behoud van sterke botten is dit mineraal heel belangrijk. Tevens is het dus goed voor de spieren. En dat is belangrijk want bij het ouder worden verlies je spiermassa en spierkracht. Magnesium heeft ook een goede uitwerking op het geheugen.
Magnesiumsupplementen
Magnesium heeft heel veel voordelen voor je gezondheid. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende toedieningsvormen. Wil je een magnesiumsupplement kopen dan kun je kiezen uit vloeibare magnesium, magnesium in poedervorm, magnesium tabletten en magnesium capsules.
Lees meer over de verschillende toedieningsvormen.
Voor een hoge opneembaarheid worden soms de vitamines B6 of D3 of de aminozuren glycine of taurine toegevoegd aan het supplement. Magnesiumpoeder is de meest pure vorm. Er zitten geen hulpstoffen in. Het kan makkelijk vermengd worden.
Er zijn ook magnesium complexen verkrijgbaar die vier goed opneembare vormen van magnesium (citraat, bisglycinaat, malaat en tauraat) combineren.
Een magnesiumsupplement moet worden ingenomen tijdens de maaltijd. Orthokliniek heeft een ruim assortiment magnesiumsupplementen. Ontdek het hier.
