10 goede voedingsmiddelen om je weerstand te verhogen
Een goede weerstand is wat we nodig hebben. Weerstand om niet ziek te worden, vol energie in het leven te staan en alle werkzaamheden aan te kunnen. Om je lichaam een handje te helpen, maak je natuurlijk verstandige keuzes en sla je voedingsmiddelen die je weerstand een flinke boost kunnen geven zeker niet over.
Om voor een goede weerstand te zorgen, eet je dagelijks 250 gram groente en twee stuks fruit. Volkoren graanproducten en vis staan hoog op je menulijstje. Kies voornamelijk producten uit de Schijf van Vijf en zo gevarieerd mogelijk. En het liefste onbewerkte producten. Drink minimaal twee liter water per dag.
10 voedingsmiddelen
We hebben een lijst met 10 voedingsmiddelen samengesteld die je kunt eten om je immuunsysteem te versterken.
Werk aan je weerstand met:
1. Knoflook
Knoflook wordt heel gezond geacht. In een bol knoflook zitten mangaan (23% van de ADH), vitamine B6 (17% van de ADH), vitamine C, selenium en vezels in. En daarnaast nog calcium, koper, kalium, fosfor, ijzer en vitamine B1. Mangaan is een antioxidant (helpt beschermen tegen invloeden van buitenaf). Vitamine B6 en vitamine C hebben een positieve invloed op het immuunsysteem. Knoflook produceert bovendien allicine, een stofje dat weer in honderd werkzame metabolieten wordt omgezet, die het immuunsysteem helpen bij griep en verkoudheid.
2. Noten
Noten bevorderen ook de gezondheid. Ze zitten vol stoffen die zorgen voor een goede weerstand. Ze bevatten eiwitten, vitamines, mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium, gezonde vetten en vezels. Het wordt dan ook aangeraden om iedere dag ten minste 15 gram ongezouten noten te eten.
Voor een gezonde snack kies je dus amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten of paranoten. Paranoten bevatten veel selenium. Selenium is een antioxidant en draagt bij tot de bescherming van cellen tegen invloeden van (lucht)vervuiling, UV-straling en andere invloeden van buitenaf. Amandelen zijn goed voor een flinke portie vitamine E, die ook een bijdrage levert als antioxidant. Selenium, dat naast amandelen in walnoten aanwezig is, zorgt mede voor een goede weerstand.
3. Citrusvruchten
Vitamine C is een van de belangrijkste vitamines als het om weerstand gaat. Op nummer 3 staan dan ook citrusvruchten. Sinaasappels, mandarijnen, citroenen en grapefruits bevatten veel vitamine C en dat heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Zo kun je een verkoudheid beter te lijf.
Vitamine C helpt ook het natuurlijk afweersysteem van de lichaamscellen. In citrusvruchten zitten tevens de vitamines A en B, kalium en calcium en quercetine. Je lichaam kan vitamine C niet opslaan daarom moet je elke dag voedingsmiddelen met vitamine C eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 75 mg voor volwassenen.
4. Broccoli
Broccoli hoort thuis op het lijstje voedingsmiddelen met voedingsstoffen die je weerstand verbeteren. In deze populaire groente die heel gezond is, zitten vitamine A, vitamine C, vitamine E, glutathion en andere antioxidanten. Die helpen allemaal het immuunsysteem. In broccoli zit bèta-caroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Vitamine A helpt bij het gezond houden van de huid en is goed voor de slijmvliezen (in de darm). En verder bevat broccoli nog ijzer, foliumzuur, calcium, kalium en vezels. Om alle voedingsstoffen te behouden, kun je deze groente het beste stomen.
5. Witte kool
Kool bevat, net zoals broccoli, de antioxidant glutathion, dat het afweersysteem van lichaamscellen helpt. Witte kool bevat veel vitamine C en weinig calorieën. De micro-organismen in zuurkool voeden de gezonde bacteriën in je darmen. Gezonde darmen zijn heel belangrijk want bijna driekwart van je afweersysteem bevindt zich in je dikke darm. Zijn je darmen gezond dan wordt de afweer van je lichaam ondersteunt. Varieer met rode of Chinese kool.
6. Yoghurt
Ook goed voor je darmen is yoghurt. De goede bacteriën (probiotica) bevorderen de gezondheid van je darmen en dat verhoogt dus weer je weerstand. Yoghurt bevat eiwitten, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. B12 ondersteunt het immuunsysteem. Yoghurt is ook een goede bron van magnesium. Magnesium bevordert de energiestofwisseling. Van melkproducten mag je enkele porties per dag eten. Dat komt goed uit want yoghurt smaakt altijd.
7. Gember
Gember is een natuurlijk geneesmiddel en ondersteunt de spijsvertering*. In gember vinden we de vitamines B1, B2, B6 en C, mineralen en antioxidanten. En daarnaast ijzer, magnesium, kalium, natrium, calcium, koper, zink en fosfor. Verse gember is gezonder dan gedroogde gember.
8. Kurkuma
Kurkuma (geelwortel) is een specerij dat wordt gebruikt in kerriepoeder en currygerechten. Het ondersteunt het immuunsysteem en is goed voor de leverfunctie en spijsvertering*. Vooral de antioxidant curcumine zorgt hier voor.
9. Andere kruiden
Voor een betere gezondheid wordt het gebruik van verse kruiden geadviseerd. Dan kom je op een makkelijke manier aan veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Tijm, peper, kaneel, peterselie, basilicum, koriander et cetera mag je rijkelijk gebruiken.
10. Paddenstoelen
Op de laatste plaats vinden we de paddenstoelen. Shiitak, enoki en oesterzwammen zijn rijk aan antioxidanten en dus goed voor je weerstand. Champignons bevatten ook antioxidanten en selenium. Dit mineraal ondersteunt het immuunsysteem*. Riboflavine (vitamine B2) helpt bij de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve schade. Oxidatieve schade tast het lichaam aan. Niacine ondersteunt het energieniveau. Daarnaast treffen we in champignons nog vitamine C, vitamine D, ijzer, koper, magnesium en calcium aan.
Hoe verhoog je je weerstand?
Op weg naar een gezonde leefstijl zorg je er voor dat je niet alleen gezond eet maar ook genoeg slaapt en beweegt. Je lichaam kan dan beter de strijd aan met ziekmakers zoals virussen, bacteriën en schimmels. Zo krijgen griep, verkoudheid of een coronabesmetting geen vat op jouw.
Daarnaast laat je ongezond eten achterwege, is roken taboe en drink je zo weinig mogelijk alcohol. Stress is slecht voor je immuunsysteem. Overgewicht leidt ook tot ziekten.
Variatie
Variatie in soorten fruit en groente staan bovenaan om je weerstand te verhogen. Dan weet je zeker dat je geen tekorten krijgt aan vitamines, mineralen , eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Als je deze stoffen niet genoeg binnenkrijgt, verzwakt je immuunsysteem. En weinig afweer betekent gewoonweg veel ziek.
Vitamines en mineralen
Er zijn bepaalde voedingsstoffen die extra goed zijn voor de afweer van je lichaam. Van belang zijn de vitamines C, D, B6, B11 (foliumzuur) en B12 en de mineralen koper, seleen, ijzer en zink.
Multivitamines
Als je een gezond en gevarieerd eetpatroon heb, krijg je alle vitamines en mineralen wel binnen. Lukt het niet genoeg voedingsstoffen te nuttigen, kies dan bijvoorbeeld voor een multivitamine, een kruidenpreparaat of een ander supplement om je weerstand te verhogen.
Voor meer weerstand kun je als aanvulling op je dagelijkse voeding vitamines slikken. Zo wordt extra vitamine D aangeraden voor een grote groep mensen, waaronder ouderen en mensen met een donkere huidskleur. Voor veganisten is extra B12 een goed idee. Voor een goede weerstand is vitamine C ook aan te raden. Zeker als je niet elke dag fruit eet. Let er wel op als je extra vitaminesupplementen slikt dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt.
* = Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.
Ondersteun of verhoog je weerstand met de volgende voedingssupplementen:
